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ＰＦＣについて |
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ＰＦＣバランス
 ここでは代表的な３つ栄養素の、たんぱく質(Ｐ)、脂質(Ｆ)、炭水化物(Ｃ)、のバラ
ンス、ＰＦＣバランスというものを説明するわよ。
一般的なスポーツ選手のＰＦＣバランスは、Ｐ＝１５〜１８％、Ｆ＝２５〜３０％、Ｃ＝
５５〜６０％といった感じね。これらを基本値として、スポーツや体質によってこの数
値が上下するのよ。
例えば脂肪を減らしたい人は、Ｆ(脂質)やＣ(炭水化物)、特にＦの量を減らすのよ。
人によっては１０％以下に減らしてる人もいるわ。生まれつき肥満型の人はＣで太
りやすいからとりすぎないようにね。
でも、どちらも大切なエネルギー源だから、極端に減らすのも良くないわよ。生まれつきやせ型の人は、
筋肉がつきにくい傾向があるからＰ(たんぱく質)の量を増やすのよ。
各栄養素の特徴
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たんぱく質(Ｐ) |
筋肉を作る栄養素
１日に必要な摂取量・・(自分の体重×２)g、練習がハードの時は(自分の体重×３)g
この栄養素は、誰もが知ってるアミノ酸が結合されたものね。体内で合成できないアミノ
酸を必須アミノ酸というのよ。この必須アミノ酸は１０種類ちかくあって、この比率によっ
てたんぱく質の栄養価が決まるのよ。
例えば左の図のように、いくら全体のアミノ酸の値が多くても１
つだけ少ないと、たんぱく質の栄養価が低く表示されるのよ。
つまり、たんぱく質を多く摂取したとしても、摂取できていないアミノ酸がある
可能性があるのでいろんな食材からたんぱく質をとる必要性があるわ。
特に大事なのは、動物性と植物性のたんぱく質をバランスよく摂取することで、
肉や魚だけではなく豆腐、納豆などをかならず付け加えることが大切なのよ。
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脂質(Ｆ) |
持久力を高めやる気をださせる栄養素
１日の必要な摂取量・・(自分の体重×１)g〜(自分の体重×２)g
脂質は脂肪に変わるから、まったくとりたくないって人いるんじゃない？たしかにとりすぎ
ると肥満になってしまうわ。でも、脂質にはいろんな働きがあるのよ。
脂質は、１ｇあたり９カロリーの力を生みだす重要なエネルギー源なのよ。それにすぐエ
ネルギーとなり、さらにそれが持続するから、長い時間動くスポーツに最適ね。
また、これも動物性と植物性にわけられるのよ。植物性の脂質は、血液中の脂肪の増加を抑える働き
や、ビタミンＡ・Ｄ・Ｅの吸収をよくする働きがあるから、これもバランスよく摂取することが大切なのよ。
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炭水化物(糖質)(Ｆ) |
エネルギーを生みだす栄養素
１日に必要な摂取量・・(自分の体重×９)g
炭水化物は、１ｇあたり４カロリーの力を生みだすのよ。吸収してすぐに、ブドウ糖やグリ
コーゲンに変化して、エネルギーに変わる即効性があるわ。そのため、試合が近くなっ
たら炭水化物中心の食事になるわね。
よく、「試合の前日はパスタだ！」っていうわね。ただ食品によって、エネルギーに変わ
る時間が違うから気をつけなさいよ。
また炭水化物は、筋肉や肝臓にエネルギーを蓄えることができるのよ。だから、長距離選手、マラソン
選手などは、すごく炭水化物の摂取量に気をつけているわね。
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